오늘의 검색어: gi 지수 낮은 음식

네이버에서 25일 ‘gi 지수 낮은 음식’이 검색어 1위에 올랐다.
gi는 탄수화물 함유 음식과 음료가 섭취 후 혈당을 올리는지 측정해 발표한 혈당지수(Glycemic Index)의 약자다.
캐나다에서 식품 섭취 30분 후 올라가는 혈당 수치를 측정해 GI로 만들었다.
최고 100이며, 수치가 높을수록 몸에는 좋지 않을 수 있다.
의외로 평소 몸에 좋다고 생각하거나, 캐나다 보건부 기준 건강 식단에 들어가는 식품도 GI가 예상보다 높은 경우가 있다.
또한 한식의 경우, 밥을 기본으로 하는데, 백미와 현미(brown rice) 모두 GI가 높다.

GI가 낮은 음식이 좋다

캐나다 당뇨협회인 다이아비티스 캐나다(Diabetes Canada)는 GI를 3단계로 분류해, 지수 55 이하 낮은 식품을 “가장 자주” 섭취하라고 권한다.
신호등에 비유하면 지수 55 이하는 파란 불이다.
노란불, 덜 자주 섭취할 음식은 지수 56~69사이다.
빨간불, 피하는 게 좋은 음식은 지수 70 이상이다.
GI가 낮은 음식과 음료를 섭취하면, 제2형 당뇨와 심장질환과 뇌졸중 발생 확률을 모두 낮춘다.
또한 포만감이 더 오래가, 체중을 유지하거나 낮추는 데 도움이 된다.
다만 캐나다에서는 한 음식만 먹으라고 권하지 않는다.
채소를 ½, 곡물이나 녹말 식품을 ¼, 육류나 육류 대응 식품을 ¼로 구성하고 우유와 과일을 곁들어 영양 균형을 중시한다.
또한 하버드 의대는 조리법에 따라 GI 지수가 올라갈 수 있다며, 지수 60 이상 요리를 피하라고 권하고 있다.
하버드대 기준과 분석으로는 일반적으로 건강식으로 분류되는 식품도 일부 들어간다. | JoyVancouver ? | 권민수

의외의 음식이 GI가 높다

아래 GI는 하버드대 의대 발표 자료를 기준으로, 다이아비티스 캐나다의 분류를 적용한 결과다.
수치는 ±로 차이가 있을 수 있으며, 가장 높을 때를 분류 기준으로 했다.

빨간불(70 이상)

흰빵 (75±2), 통밀빵(74±2), 비발효빵(케익/쿠키류 70±5), 백미밥(73±4), 현미밥(68±4), 콘플레익스(81±6), 휫플레이크 비스켓(69±2), 인스턴트오트밀(79±3), 쌀죽/콘지(78±9), 수수죽(67±5), 찐 감자(78±4), 으깬 감자(87±3), 찐 서양호박(펌킨 64±7), 미유(일명 쌀우유, 86±7), 팝콘(65±5), 쌀과자(87±2), 단당류(glucose 103±3)

노란불(56~69)

옥수수 (52±5), 쌀국수(53±7), 우동면(55±7), 롤드 오트밀(55±2), 파인애플(59±8), 망고(51±5), 수박(76±4), 프렌치프라이(63±5), 찐 고구마(63±6), 플렌타인/그린바나나(55±6), 포테이토칩스(56±3), 탄산음료(59±3), 꿀(61±3), 사탕수수나 사탕무 당분(sucrose 65±4)

파란불(55 이하)

특수곡물빵(스페셜티 그레인 53±2), 옥수수 토틸라(46±4), 보리(28±2), 스파게티면(일반 밀가루 49±2 통밀면 48±5), 사과(36±2), 오렌지(43±3), 바나나(51±3), 대추(42±4), 통조림 복숭아(43±5), 딸기잼/젤리(49±3), 사과주스(41±2), 오렌지주스(50±2), 삶은 당근(39±4), 삶은 타로(53±2), 야채스프(48±5), 우유(39±3), 탈지유(37±4), 아이스크림(51±3), 과일 요거트(41±2), 두유(34±4), 병아리콩(칙피 28±9), 강낭콩(24±4), 렌즈콩(32±5), 완두콩(16±1), 초콜릿(40±3), 과당(frutose 15±4)

참고: 하버드 의대: 글라이세믹 지수
참고: 한국에서 ‘gi 지수’라는 건, ‘역전앞’같은 동어 반복 오류다. i가 이미 지수를 뜻하는 index이기 때문이다.