캐나다 정부는 22일 새로운 식품 가이드를 발표하면서, 식사 습관에 대해서도 지적했다.
요약하면 ▲식사 습관을 인식하고 ▲직접 요리를 좀 더 자주 하며 ▲음식을 즐기고 ▲타인과 즐기란 네 부분으로 구성돼 있다.
‘식사 중’ 인식해야 적당히 먹는다
식사 습관을 인식하라는 말은 구체적으로 식사를 언제, 어디서, 얼마나, 어떻게, 무엇을, 왜 먹었는지를 인지하라는 뜻이다. 이러한 인지가 있으면 더 건강한 식품을 선택하고, 또 식사 주기도 건강한 시간대를 유지하거나 바꿀 수 있다.
식사 습관에서 캐나다 정부가 국민에게 권장한 건 ▲시간을 갖고 먹기와 ▲공복(hunger cue)과 포만감 느끼기다. 시간을 갖고 먹으라 한 건 방해물 없이 음식에만 집중해 천천히 먹어야 공복에서 포만감을 느낄 수 있다.
특히 TV, 스마트폰, 태블릿 등을 보면서 먹으면 과식 가능성이 커진다. 음식을 먹을 때면 현재 먹는 거와 또 간식을 떠올리는 게 식사량을 조정하는 비결이다.
과식 피하는 포만감 느끼기와 속도 중요
식사를 천천히 하는 거도 중요하다. 천천히 하는 이유는 충분히 씹어 삼켜서 소화를 도울 뿐만 아니라 포만감을 느낄 수 있기 때문이다. 사람마다 속도의 차이는 있지만, 캐나다 정부의 조언은 “씹는 중에는 칼과 포크를 테이블 위에 내려놓으라 조언했다.
또한, 책상 같은 일하는 장소에서 먹으면 급한 식사가 이뤄지는 게 대부분이라, 식사는 별도의 장소에서 하라고 권했다.
좀 더 직접 요리 하라
캐나다 정부가 국민에게 좀 더 직접 요리하라고 권한 건, 식사 재료 선택권을 가지라는 뜻이다. 고도 가공식품을 피하고, 소스나 양념의 양을 조정하며, 과일과 채소, 통곡물, 단백질 식품을- 좀 더 많은 식물 단백질을 선택하라고 권했다.
가능한 지방을 덜 쓰는 건강한 조리법도 제시했다. 우리말로는 모두 굽기 지만, 영어권에서 구분하는 ▲열기로 굽기(baking) ▲아래에서 위로 직화 굽기(grilling) ▲위에서 아래로 직화 굽기(broiling) ▲건열로 굽기(roasting)를 권장했다. 또한 ▲찌기(steaming)와 ▲ 센 불에 볶기(stir-frying)나 기름에 데치기(sauteing)도 건강한 요리법이라고 밝혔다.
‘요리 데이트’ 하라
요리를 통한 건강한 사회화도 권했다. 집에 초대해 함께 요리하며 방법을 나누는 이른바 ‘쿠킹 데이트(cooking date)’를 권하고 있다. 좀 더 모범적인 사례를 보면, 따로 보다는 함께하라고 권하고 있다.
함께 장 보러 가서 음식 재료 정보를 공유한다던가, 커뮤니티 정원(community garden)을 빌려 직접 식품 재료를 재배하라고 권했다. 커뮤니티 가든은 주로 공원에 있는 개인 재배지로 시청에 신청해 빌릴 수 있지만, 밴쿠버 지역은 상당히 인기가 많아 대부분 대기가 있는 편이다. | JoyVancouver ? | 권민수
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