잠, 제대로 자야 성공한다

잠

웹MD에 의하면 성인은 하루 7~9시간 밤잠을 자야 한다. 물론 여기에는 사람마다 큰 차이가 있다. 혹자는 10시간을 자야 최상의 컨디션을 유지하는 반면, 6시간만 자도 되는 사람이 있다. 일반적으로 사람은 어릴 적에 잠을 많이 자야 한다. 미취학 아동은 10~13시간, 초등생은 9~11시간, 청소년은 8.5~9.5시간이 권장 수면 시간이다. 또한 임신한 여성은 첫 3개월동안은 평소보다 잠을 더 자라는 권고도 있다.
한국에서는 잠을 적게 자는 게 마치 미덕처럼 포장돼 왔지만, 잠이 부족하면 기억력 감퇴, 우울증, 면역능력 저하, 통증이 생길 때 강도가 상승하는 문제가 있다. 결과적으로 효율성 있게 몸을 사용하려면, 충분한 잠은 필수다.

캐나다 성인 권장 수면 시간은 7~9시간

캐나다 보건부가 18세 이상 64세 이하 성인 대상으로 권장하는 수면 시간은 7~9시간이다. 통계청이 2007년부터 2013년 사이 실제 수면 시간을 조사한 결과, 학력이 높을 수록 권장 수면 시간을 지키는 걸로 나타났다. 학력이 낮을 수록 권장 수면시간보다 적게 잤다. 학사 학위 소지자는 68.8%가 권장 수면 시간을 지켰고, 고졸 이하는 59.2%가 지켰다. 권장시간보다 적게 자는 비율은 학사 학위 소지자는 28.7%, 고졸 이하는 35.4%로 유의미한 차이가 있다. 또 소득이 높은 사람일 수록 권장 수면시간을 지키는 비율 역시 높았다. 잠을 줄여가며 노력하는 건 결국 효율성을 저하시켜, 제대로 자고 집중력있게 시간을 쓰는 사람보다 못한 셈이다.

“나이들면 잠이 줄어든다”는 일부분만 사실

한편 캐나다에서도 나이들면 잠이 주는 걸로 나타났다. 65~79세는 평균 7.24시간을 잔다. 이 중 노인 ⅓은 권장시간인 7시간보다 적게자는 걸로 나타났다. 즉 적지 않은 숫자의 노인이 잠을 적게자는 건 사실이지만, 이를 일반화할 수는 없다. 약 15%는 8시간 이상 잠을 자고 있기 때문이다. 다만 통계청은 “노년에 잠 자는 시간이 길어지는 건, 의학적, 신경의학적 또는 심리적 검사가 필요하다는 징후일 수 있다”고 지적했다. 한편 노인도 소득 수준이 높은 층이 그렇지 않은 이들보다 평소에 더 오래 자는 걸로 나타났다.

건강한 새해를 위해 수면 시간을 정하자

캐나다 사회는 일찍 자고 일찍 일어나는 걸 권한다. 단순히 일찍 일어나는 게 목적이 아니고, 아침 식사를 제대로 챙길 시간을 가지란 거다. 미국 신경과학협회가 1950년부터 2013년 사이 발표한 아침식사와 건강 관련 논문을 종합하면, 식사 여부가 학업 성취와 연관이 있다. 특히 아동기(4~10세)에는 포도당 이용 능력이 성인보다 높기 때문에, 아침 식사 여부가 집중력과 인지력에 차이를 만든다. 하루의 작은 차이가 몇 년을 쌓여서 개인 간에 큰 차이를 만든다는 점을 고려하면, 통학 또는 출근 1~2시간 전에 일어나 하는 식사가 인생의 성취에서 큰 차이를 만들 수도 있다. 캐나다식으로 오전 9시부터 오후 5시 사이에 주로 활동하는 사람이라면 적어도 오전 7시에는 일어나서 식사를 챙겨야 한다.

오전 7시에, 권장 수면 시간을 채우고 일어나려면 적어도 자정 또는 오후 10시에는 잠자리에 들어야 한다. 또 잠의 질을 높이려면, 취침 90분 전에는 잠들 준비를 해야 한다. 이 때부터 스크린 매체를 쓰지말고, 방을 어둡게 하며, 목욕 등을 하는 게 좋다. 일반적으로 수면 시간 조정은 매일 15분~20분씩 일찍, 또는 늦게하면 무리가 없다. 평소 수면이 불만이었다면, 새해 맞이 일주일 전쯤, 조정에 들어가면 새해 성취에 도움이 될 듯 싶다. | JoyVancouver 🍁  | 권민수 사진=Vladislav Muslakov