야식∙간식 유혹 이기려면 ‘복잡한’ 탄수화물 먹어라

캐나다 당뇨협회, 당지수 낮은 식품 선택 권장

밥이나 국수, 빵으로 섭취한 탄수화물(carbohydrates)은 소화기관을 통해 당분(glucose)로 분해돼 세포에너지원이 된다. 탄수화물은 우유, 요거트, 과일, 감자나 옥수수 같은 녹말성분이 있는 채소에도 들어있다. 탄수화물을 아예 끊을 수는 없다. 캐나다당뇨협회(Canadian Diabetes Association)는 하루 최소 130g 탄수화물 섭취를 권하고 있다.  하루 2,000칼로리로 3식을 할 때, 식사당 탄수화물40~60g 정도가 적량이다. 두뇌에 충분한 당분 공급을 위해서다.

지난 몇 년 새  유행인 체중 감량을 위한 저탄수화물 식단에 당뇨 협회 입장은 부정적이다. 고탄수화물 식단에 보다 체중감소에 효과를 보기 어렵다는 연구보고서가 그 근거다. 또 저탄수화물을 고집하면 식단이 극히 제한돼 장기간 유지하기 어렵다는 단점도 있다. 권고안은 균형잡힌 영양섭취와 적절한 운동이다.

다만 탄수화물을 섭취할 때 질이 문제다. 몸에 좋은 탄수화물은 ‘복잡한 구조’여야 한다. 복잡한 구조 탄수화물은 소화∙분해에 더 오랜 시간이 걸린다. 달리 표현하면 흡수가 느려 포만감이 더 오래간다. 복잡한 탄수화물 위주 식단을 택한다면, 살찌는 데 주적인 간식이나 야식을 건너 뛸 수도 있다.

반면에 식이섬유가 적은 정제된 제품은 적게 소비하는 게 좋다. 흰 쌀밥, 흰 식빵이나 설탕이 들어간 시리얼 등이다. 금방 소화∙분해돼 상대적으로 빠른 포만감을 주지만 오래가지 못한다.
캐나다 당뇨협회는 글리세믹 지수(Glycemic Index), 즉 당 지수를 토대로 섭취 기준표를 만들었다. 왼쪽에 있는 당 지수가 낮은 식품이 ‘복잡한 구조’ 탄수화물이다. ⓙⓞⓨ Vancouver